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チアシードの驚くべき効果とは? 大さじ1杯でこんなにすごい!!

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スーパーフードとして大人気のチアシードはご存知ですか?・・・ハリウッドセレブの間で広がり、日本でもスーパーフードの一つとして流行しています。最近では、スイーツやお菓子にも使われているらしく、女子ウケすること間違いなしの食材です。

今回は、そんなチアシードの効果に関する情報をまとめてみました。

チアシードとは何か?

南アメリカやメキシコで栽培されるチアという植物の種を「チアシード」と言います。栽培は16世紀には始まっており、原産国ではとてもなじみ深い食べ物です。外見は黒ゴマのような2mm弱の大きさですが、水を含むと膨張してジェル状に変化します。

基本的な食べ方ですが、チアシードの10倍の水分に、チアシードを12時間以上浸けジェル状にしてから食べます。無味無臭なので、料理やデザートにも混ぜやすく、チアシードを取り入れたレシピもたくさん紹介されています。

★チアシードの種類: 基本的にチアシードは黒色の種子です。しかしまれに白い種子が混ざることがあります。この白い種子だけを集めて栽培したものがホワイトチアシードと呼ばれています。・・・元をたどれば同じ植物の種子なので、含まれる栄養成分はほとんど同じです。

<チアシードに含まれる栄養成分>

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チアシードの1日の摂取量の目安は、たった大さじ1杯分(約10g)です。なんと、大さじ1杯で、1日に必要とされる栄養素の半分を摂取できてしまうのです。

「エネルギー、たんぱく質、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、必須アミノ酸、食物繊維、ミネラル、ビタミン・・・」いろんな栄養素を含んだスーパーフード、それがチアシードです!!

 チアシードの効果

チアシードの栄養成分で特に特に健康効果が高いものは「オメガ3脂肪酸」「必須アミノ酸」「食物繊維」の3つです。ということで、今回はその3つに注目して、チアシードに期待できる健康効果をご紹介します。

<オメガ3脂肪酸>

オメガ3脂肪酸は体内で生成できない必須アミノ酸のことです。えごま油、くるみ、豆類、青魚などに含まれています。例えば、青魚に含まれるDEAやEPA、えごま油のα-リノレン酸はオメガ3脂肪酸に分類されます。

①脳の衰え防止・うつ・認知症予防

チアシードに含まれるα-リノレン酸は体内でDHAへと変化します。DHAには脳の働きを活発化し、衰えを防ぐ働きがあります。年齢とともに体内のDHAは減少してしまいます。しかしDHAを摂取することで残った神経細胞を活性化し、脳の老化を食い止めることができるのです。

②悪玉(LDL)コレステロールを低下

α-リノレン酸の働きで、悪玉コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やすことで、コレステロール値を正常値に近づけます。

③PMS(月経前症候群)の改善

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α-リノレン酸がホルモンバランスを整えることで、生理前のイライラや、ちょっとした体調不良の症状が緩和されます。。また、チアシードに含まれるマグネシウムは、ゴマよりも吸収されやすいかたちです。マグネシウムも精神を落ち着かせる作用があります。さらに、カルシウムも気持ちを落ち着かせる作用があります。

④歯・骨の健康維持(骨粗しょう症の予防)

α-リノレン酸には骨を丈夫にする働きがあります。また、チアシードには牛乳の6倍のカルシウム、ビタミンA、リンなど歯・骨の健康を保つ成分が含まれています。加えて、亜鉛には健康な歯をきれいに保つための抗菌作用があります。

⑤がん予防効果

α-リノレン酸はがんの症状を緩和させたり、がんの進行のスピードを遅らせる働きがあるといわれています。女性特有の子宮がん・乳がんなどに著しい効果があるという論文もあります。

⑥ダイエット効果(メタボ予防)

α-リノレン酸には脂肪の吸収を抑制し、さらに脂肪の燃焼も促進させる働きがあります。また、水に浸すことで10倍にも膨れるので、空腹感を抑えて満腹感が得られるのもうれしい効果ですね。

⑦アレルギー症状の緩和

不足しがちなα-リノレン酸を多く摂取することで、過剰になりがちなリノール酸とのバランスを正常な状態に近づけることができます。アレルギーの原因となるリノレン酸を抑えるので、アレルギー症状の緩和につながります。

⑧血液をサラサラにする

チアシードは代謝疾患を抑制する働きがあり、糖尿病のなどを防ぐ効果があるといわれています。他にもα-リノレン酸は、中性脂肪やコレステロールを減らすので、血管は柔軟になり、血液はサラサラになります。そのため、血管が固くなることが原因である動脈硬化や心筋梗塞の予防に関わります。・・・さらに、カルシウムの血圧を下げる働きも加わるので、高血圧を予防し、心臓に負担をかけすぎません。

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⑨疲労回復効果

α-リノレン酸が血液をサラサラにすると、体内に疲労物質がたまりにくくなります。加えて、ビタミンBの疲労回復効果もあり、疲れにくい体に近づきます。

⑩美肌・アンチエイジング

α-リノレン酸が細胞膜を強くすることで、バリア機能も向上するので、身体が老化するスピードを遅らせることができます。ほうれん草の3倍も含まれるチアシードの鉄は、肌のハリを保つコラーゲンを作り出します。チアシードに含まれる亜鉛はアーモンドと同程度です。亜鉛は肌サビの原因である活性酵素を取り除いてくれます。

<必須アミノ酸>

必須アミノ酸が含まれている食品の多くは動物由来の食品です。そのため、必須アミノ酸を摂取しようとする、と同時に摂取するカロリーが増えてしまいがちです。・・・植物由来のチアシードに多くの必須アミノ酸が含まれていることは、実はとても珍しいことと言えます。

①筋肉を増やす

プロテインの筋肉増強作用とともに脂肪燃焼が活発になります。また筋肉が増えることは疲労回復にも役立ちます。

②新陳代謝の向上

アミノ酸は血流をよくして、新陳代謝をアップさせます。さらに新陳代謝が活発になることで、お肌も健やかに生まれ変わります。

③生活習慣病予防

新陳代謝をアップさせることは、生活習慣病の予防にもつながります。

④アンチエイジング効果

アミノ酸のアンチエイジング効果に加え、チアシードの強い抗酸化作用が肌や体内の酸化を防ぎます。

⑤ダイエット

必須アミノ酸はダイエット中でも、絶対に取り入れたい栄養素です。チアシードに含まれる必須アミノ酸は低カロリーで、かつバランスよく摂取できるのはうれしいことです。

<食物繊維>

チアシードには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれていて、それぞれに異なる健康効果があります。水溶性食物繊維は水に溶けるので便を柔らかくし、便通を良くする特徴があります。どんな効果があるのか簡単に見てみると・・・

①心筋梗塞・糖尿病の予防

②血糖値・コレステロール値の改善

水に溶けない不溶性食物繊維は腸内をきれいにして、腸内環境を整えてくれるのが特徴です。

①便秘の解消

②高血圧予防・血糖値の改善

③デトックス効果

まとめ

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小さなゴマのようなつぶつぶのチアシードですが、体に必要な栄養素がぎゅぎゅっと濃縮されているっことがわかりました。・・・たった大さじ1杯で、普段の食生活が劇的に変わりそうですね(^^♪ 

食事だけではなかなかバランスの整った栄養素はとれません。ダイエットの目的だけでなく、毎日をもうちょっと元気に過ごすための1さじにしたいですね。

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では、最後までお読みいただきありがとうございました。