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累積疲労の症状をチェック! スッキリ解消する方法も伝授!!

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「いつも体がだるい・・・」

「今日も会社に行きたくないなぁ~」

・・・なんて感じていませんか? 

実はそれ、「累積疲労(蓄積疲労)」かもしれませんよ!

毎日の生活の中や、ちょっとした運動での疲労は睡眠や休養を取ることで回復するものですが、ちょっとした疲労がしっかりと解消されない場合、何年も積み重なり疲労の量は計り知れないものになります。長い時間をかけ知らない間に少しずつ疲労は蓄積され、身体をゆっくりと蝕んでいくのです!!

身体の疲れから始まり、だんだんと心の疲労にもつながっていく病気が累積疲労です。

累積疲労って恐ろしい!!

(1)累積疲労による体への影響

累積疲労が浸透してきた背景には、放置すると重症化し、うつ病やパニック障害、過労死にもつながる恐ろしい病気だからです。
では、身体の中ではどんな変化が起こるのでしょうか。

解消されずに過度に溜まってしまった疲労により、リンパ管・毛細血管(体中の血管の9割)は詰まりやすくなってしまいます。同時に成長ホルモンの分泌量が低下するので、身体の細胞修復が行われにくく、機能しない細胞が体内にたまるのでだるさを感じるようになります。

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また、血流の悪化により胃腸が弱まるので、食べ物の消化・栄養の吸収が落ち、酵素の活性も落ちるので、毛細血管はさらに詰まりやすくなっていきます

その影響は脳の毛細血管にもおよび、大脳の前頭前野(理性を働かせる部分)が次第に衰え、やがて神経回路も影響を受けていくのです。

(2)累積疲労と慢性疲労の違い

累積疲労とよく似た言葉に、慢性疲労があります。同じような意味合いにとらえがちですが、実は違う病気なのです。累積疲労を確立した心療内科医・堀史朗医師は累積疲労と慢性疲労は異なるものであると説明しています。

決定的な違いは、原因と治療法の有無です。慢性疲労は原因不明の倦怠感が続きますが、決定的な治療法の確立はできていません。反対に累積疲労は、身体の疲労が原因であり、そこから心の疲労につながった場合でも、身体の疲労を解消することで改善が見込まれます。

疲れが取れないことに気づいたら、早めに受診し適切な処置をすることが大切ですね。

累積疲労の症状をチェック!

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累積疲労は自分でも気づかないうちに蓄積されている場合がほとんどです。
日常的な家事・育児・介護・仕事・人間関係などによるストレスや寝不足も累積疲労の原因になりやすいのです。「自分は大丈夫!」と思わずに、当てはまることはないか一度チェックしてみましょう。

<初期症状>
①疲れている自覚があるが、睡眠をとれば戻れる。
②ちょっとしたことで怒りっぽくなる。
③簡単なミスが増え、集中力がなくなったと感じる。
④独り言が多くなる。
⑤いつもイライラしている。

 

<中期症状>
①ゆっくり休息できない。睡眠時間が確保できていない。
②朝すっきり疲れが取れず、いつもだるい。
③肩こり、手足のしびれ・痙攣が起こる。
④頭痛・耳鳴り・眼精疲労がひどい。
⑤微熱があったり、動悸がする。


<末期症状>
①いつも不安で気分が暗い。
②少し動いただけでめまいや動悸がする。
③歩くのが困難で外に出られない。
④涙が出て止まらない。
⑤人に会うのが嫌になる。


・・・初期の段階ではなかなか気づきにくい症状が多いですが、家族や身近な人が気になる場合は注意深く見守ることも大切です。 さて、ではこういった累積疲労の症状を緩和したり、スッキリ解消したりするにはどのようなことをすればいいのでしょうか?

累積疲労の解消方法

累積疲労を解消するにはまずは自覚することが大切です。精神的に大きなダメージがある場合は病院での治療が必要になりますが、まずは日常生活でできることを実践していきましょう。

(1)質の良い睡眠を充分に確保する

累積疲労の解消に一番効果的なのは睡眠です。身体の疲労にも心の疲労にも効果があります。理想は7~8時間の睡眠時間ですが、15分程度の昼寝も身体の疲労を解消するには有効です。

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また、睡眠の質を上げるためにはいくつかポイントがありますので、以下を参考にしてみてください♪

・食事は就寝3時間前までに:消化器官への負担を減らします

・ぬるま湯での入浴やストレッチ:意識的に筋肉を伸ばし、血流を良くします

・アロマや音楽でリラックス:精神を安定させ、スムーズに眠りに入れます

・就寝前のスマホは避ける:ブルーライトにより脳が覚醒させるのを避けます

・過度のアルコールは避ける:眠りには入りやすくなりますが、中断することが多くなります。

(2)適度な運動をする

また、運動することで、体内の酸素と二酸化炭素の入れ替えが活発になり、血流がよくなるので脳にも新鮮な空気が届きます。リフレッシュ効果もあり、運動をして少し疲れることで睡眠がさらにとりやすくなるという一面もあります。

(3)バランスのいい食事を心掛ける

偏った食事では疲労の回復はなかなか進みません。

主食・主菜・副菜とバランスいい食事が基本となりますが、特に累積疲労を気にされる方に摂取をお勧めする栄養素があります。

・たんぱく質であるアミノ酸は不足すると疲れやすくなります。(たんぱく質は、肉類・魚類・卵・乳製品に含まれます。)

・アルギニンやシトルリンは成長ホルモンの分泌を促したり、血流を良くする働きがあります。(アルギニンは肉類・大豆・牛乳などに多く、シトルリンは主に瓜類すいか・かぼちゃ・メロンに多く含まれます。)

・ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。(豚肉・小麦・海苔・大豆などに含まれます。)

・ビタミンCは免疫力やストレス抵抗性を高める作用があります。(レモン・いちご・ブロッコリーなどに含まれます。)

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・クエン酸は疲れてくると体内で作られる量が減ってしまいます。(レモン・いちご・アセロラなどに含まれます。)

・マグネシウムは疲労を回復する働きがあり、エネルギー代謝を高めます。(枝豆・きなこ・煮干し・ヒジキなどに多く含まれます。)

ぜひ、参考にしてみてください♪

(4)ストレス解消法を見つける

ストレスをすべてなくすことは不可能です。しかしストレスを減らしたり、気持ちよくストレスを解消できれば心の疲労は和らいできます。
軽い運動などで体を動かしたり、趣味を持ったり、可能であれば外に出かけてみるのもいいかもしれません。自分に合ったストレス解消法を見つけておくことは、累積疲労の予防にもつながりますね。

(5)病院に行く

紹介したような方法を実践しても、疲れがたまる一方で改善されない場合は、病院での受診を考えましょう。ほかの病気が原因であることも考え、疲労が解消されない原因を医師と相談し突き止めるのがいいでしょう。

まとめ

ただの疲れが積み重なると病気となって、身体だけでなく心までもバランスを崩していく…疲れを楽観的に考えてはいけませんね。

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いつもと違う不調が続いている場合は、自分の体が発している病気のサインかもしれません。自分自身が感じている以上に疲労が蓄積されているのかもしれません。健康に暮らすためにも、ストレスから解消し、身体も心も穏やかに過ごしたいですね♪

では、最後までお読みいただきありがとうございました。