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ヲタクは平穏に暮らしたい

健康的で平穏な暮らしのヒントをお届けします。

ロコモティブシンドロームの予防のカギは運動と食事!?

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 日本だけでなく海外の先進国でも高齢化が進み、昔では考えられないほどの高齢まで人が生きる時代になってきました。そうすると、これまででは考えられないような問題が浮かび上がってきています。

特に、日本では高齢者の介護がとても大きく取り上げられるようになっています。・・・そのような運動器の機能低下によって介護を受けるリスクが高まっている状態をロコモティブシンドロームと言います。

広がる「ロコモ」

健康な人であっても、生活習慣や食事によってロコモティブシンドロームは密かに進行していきます。特に最近は子供のロコモティブシンドロームが大きく取り上げられるようになっていて、そこには子供を取り巻く環境の変化が大きな要因となっているのです。

普段、習慣的に動く事の少ない人は若くても筋肉や靭帯と言った運動器が使われないためにそれらの機能低下や柔軟性が落ちています。子供であれば家の中でゲームばかりして長時間同じ姿勢で動かなかったり、テレビをずっと見ていたりするような状態であれば、これに当てはまりますね。

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そうなると、”からだが固く”なってしまいます。急激なダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も落ちますから運動能力も下がりますし、肥満状態であれば腰や足の関節、軟骨、椎間板に負担がかかってしまいます。病気や怪我によって運動器に障害を生じてしまっても、それらを放置ことで動けなくなってしまう事にも繋がりかねません。

・・・このように原因となるのは年齢による自然な機能低下だけでなく、普段の生活における活動量や動きの多様性にも大きく関わっています。将来、寝たきりにならないためにも普段からの心がけが大切であり、それらによって予防することができます。

予防するためには?

日本整形外科学会では、ロコモかどうかを自己判断できるガイドラインを公表しています。それを利用して、自分がどの程度ロコモなのかを調べ、もし進行してるようであれば予防するためのトレーニングを行えるようになっています。

具体的には、身体の各部の筋力、稼働範囲、神経や筋肉に炎症や痛みがあるかどうかを見ます。重度が疑われる場合は専門の医院を受診するのが望ましいのですが、軽度の場合は普段の生活に取り入れられるちょっとした運動を行うことで進行を遅らせたり予防することは可能です。

まず自宅で出来るトレーニングでは、下半身の強化として片足立ちやスクワットが推奨されています。それができればふくらはぎを鍛えるヒールレイズ、下半身の柔軟性と筋力向上を行うフロントランジと言ったトレーニングへと進んでいきます。

もちろん、柔軟体操やストレッチは欠かせません。関節が固いままではとっさの時に怪我をしてしまいます。普段から運動習慣がある人でも、使われない関節や筋肉があればロコモにはなり得ますので、意識的にいろんな動きをしてみるようにしましょう。

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・・・このように様々な運動がロコモの予防には効果的ですが、厚生労働省で推奨している毎日の生活に「+10」の習慣と言う、10分の運動も効果的だと思われますね。よくあるのは、電車通勤だとひとつ前の駅で降りて歩いたり、バス通勤を止めて自転車にしたり・・・はたまた、エレベーターを使わずに階段を利用する、休み時間に散歩をする、地域のスポーツ行事に参加する、テレビを見てる時にストレッチを行うというふうに、普段の生活で工夫して運動を取り入れることも予防に繋がります。

 さらには、普段の「食事」もロコモティブシンドロームの予防には関わってきます。メタボな食生活にならないよう、摂取する品目と栄養バランスを整え、多様な食事内容を心がけましょう。五大栄養素をまんべんなく取り入れるのが理想ですが、それができなくてもせめて主菜副菜は食べましょう。忙しいからと言って、菓子パンだけにするなんて絶対ダメですよ!

特に高齢者では低栄養が問題となります。主品目でタンパク質が少ないことで筋力の低下を招きやすいのです。肉や魚を多く取り入れ、それらの吸収を助ける食品を摂取するようにしましょう。

まとめ

人の平均寿命はどんどん延びていますが、健康寿命との差が問題となっています。健康な人と、そうでない人との寿命の差は、男性で平均9年、女性で13年もあると言われています!!

・・・もし動けなくなってしまったら、介護を受けなくてはいけません。介護は家族にも負担を強いてしまいますし、社会的、金銭的な負担も問題になっています。出来るだけ健康であるためには、出来ることから取り組んで、その習慣を維持することが大切です。・・・手軽にできる軽い運動、ぜひ今日から始めてみませんか?

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では、最後までお読みいただきありがとうございました。