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マインドフルネスのやり方と正しい呼吸法

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みなさん、「マインドフルネス」ってご存知ですか? これは、脳の疲れを癒し、休息をすることによって、最高のパフォーマンスをするための一種の「瞑想」法です。日本ではあまり馴染みのない習慣かもしれませんが、世界的に有名なGoogleやAppleといった大企業でもマインドフルネスは積極的に導入されています。

生産性や成果を重視するような企業でそういった取り組みがなされているということはすなわち、マインドフルネスにはそれだけの効果・価値があるということでもあると思います。・・・今回はそんな「マインドフルネス」がどういったものなのか、そして初心者でも手軽に始められる方法について解説していきます。

マインドフルネスとは?

 私たちの脳は、常に何かを思ったり、考えたりして活動しています。特に、現代社会のように周囲の環境から否が応でも刺激を与えられるような状況では、脳は休むひまがありません。例えば、私たちが電車を利用する状況を想像してみましょう。

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多くの人はスマートフォンを片手に、様々な情報に触れ合い、処理していることでしょう。ある人は本を読んだり、音楽を聴いたりしているかもしれません。また、電車では特に何もせずに外の景色を眺めている、な~んて人もいるでしょう。ただ、いずれの場合も、私たちの脳は絶えず活動し、疲労を蓄積させています

例えボーっとしようとしていても、現代の人の頭の中には、気づけば様々な悩みや考えが浮かんできてしまっていると思います。もう変えることのできない過去のことだったり、不安な未来のことだったり・・・。みなさんの脳はきっと、そういった考えや悩みなどを起きてから寝るまで「処理」している状態だと思います。

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つまり、脳は、何もせずとも働き続け、活動しているのです!ただ、そういった状態は知らず知らずに脳に負担をかけ、疲労感やイライラを生み出しているのです。そうした脳の疲れをとり、休息することで毎日の生活をより充実させ、力を発揮できるようにするのが「マインドフルネス」なのです。マインドフルネスとはズバリ、「今」に意識を集中させることで真の休息を得ようとする活動のことなのです!!

ちょっと胡散臭い感じがするかもしれませんね(笑) ただ、実際にマインドフルネスを実践して、その効果を体感している人がいることも事実です。では、具体的にマインドフルネスを行うことでどんなメリットがあるのか見ていきましょう。 

 ●マインドフルネスの効果

①ストレスを軽減

心に浮かんでくる考えや雑念は、脳のエネルギーを消費する「ストレス」を生む原因となります。考えてもどうしようもない過去や未来のことに心を悩ませて、脳を活動させるのは、実はかなりのエネルギーの浪費であるのです。マインドフルネスでは、そういった脳の活動を抑えることで、ストレスを軽減し、疲労を回復すること目的としています。

②集中力アップ

 注意を向ける対象を1つに絞ることができるようになるので、集中力が向上するともいわれています。現代の人の脳は「マルチタスク」に慣れ過ぎてしまっています。つまり、何か複数のことを同時に処理しようとしてしまうのです。・・・ただ、これは何か特定のことに注意を向ける力を失わさせる原因となってしまいます。マインドフルネスによって、「いま」に注意を向けるようにすることで、集中力が上がることが知られています。

③疲れにくい脳へ

・・・実は、マインドフルネスを続けていると、「疲れにくい脳」に変化していくことも科学的に証明されています。なんと、マインドフルネスを続けたことで、脳の容積や密度に変化があったり、ストレス耐性がついたりしたという研究報告もあります。つまり、ストレスが軽減されたり、集中力が上がったりするのは、マインドフルネスによる一時的なものなのではなく、長くに渡って発揮する効果だと言えます。

・・・そんな素晴らしいマインドフルネスは具体的にどのように実践すればいいのでしょうか? 次に、誰でもできる簡単なマインドフルネスの方法について見ていきましょう。

マインドフルネスのやり方

 1.座って目を閉じる

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 マインドフルネスは基本的に椅子に座って行います。まず、手は膝の上に置き、背中をシャキッと伸ばして座り、目を閉じます。これでマインドフルネスの準備は整いました。

2.”感覚”に集中する

 座った状態で考え事をするのではなく、「いま」に注意を向けます。具体的には、今の自分が座っている感覚だったり、地面と接触している足の感覚にフォーカスします。

3.意識は「呼吸」に

座禅では「只管打坐」という言葉があります。これは、ただ「座禅する」ことを指し、そこに何かの考えや意思が介入する余地はありません。マインドフルネスでも、そんな「只管打坐」と同じような状態でいることが理想です。自らしている「呼吸」を感じ、それにただ意識を向けるのが、マインドフルネスの正しい呼吸法と言えるでしょう。(「呼吸に身をゆだねる」感じで行えればOKです♪)

もちろん、最初の方はなかなかうまくできなかったり、色々な考え事が頭の中に浮かんできてしまうこともあるでしょう。そういった場合でも、基本は「呼吸」です。呼吸の回数を心の中で数えたり、身体の感覚に集中することで、意識を「いま」に保ち、脳の疲れをとることができるのです。

●ポイント

 マインドフルネスの習慣は、毎日続けることでその効果を実感できます。5分や10分といった時間で、毎日同じ時間に、同じ場所で行うことで習慣化されるようになりますよ!(おすすめなのは、朝起きた直後です♪)

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まとめ

いかがでしたか? 本来は日本にも、「座禅」という一種のマインドフルネスの文化があったんですよね。ただ、今の日本ではそういった習慣は廃れてしまっています。だからといって、座禅や瞑想に価値がなくなったというわけではありません。むしろ、疲れがたまりやすい現代社会でこそ、昔ながらの心身の休息法を取り入れることが重要なんだと思います。1日5分からでも良いので、ぜひ実践してみてください♪

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では、最後までお読みいただきありがとうございました。